■ 식사 순서 혁명

채소부터 먼저 섭취해야… 식이섬유가 노폐물 배출 돕는다
단백질·밥 順 식사… 30회 이상 씹어야 히스타민 분비 커

당뇨병 환자에게 식이요법을 제시하면 매우 난처해 한다. 과식을 즐기는 사람들에게 흔한 병이고, 금지 할 것이 너무 많기 때문이다. 당연한 반응이다. 몸에 고통을 주는 식이요법은 뇌가 중단하도록 계속 명령을 내리기 때문에 성공할 수 없다. 고통을 주지 않고, 식사 순서만을 바꾸는 일본 의사 가지야마 시즈오가 임상에서 활용한 방법을 소개한다.

1) 무조건 채소부터 먹는다

채소를 먼저 먹는 것은 밥이나 면(麵)처럼 혈당치를 급격히 높이는 탄수화물 위주의 음식보다 식이섬유로 이루어진 음식을 장(腸)에 먼저 보내기 위해서다. 이때 채소를 천천히 꼭꼭 씹어 5분 이상 먹는 것이 이상적이다.

여기서 말하는 ‘채소’에는 버섯과 해조류도 포함된다. 버섯과 해조류는 열량은 적지만 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하다. 채소에 많은 식이섬유는 장 속에서 당질(糖質)과 콜레스테롤의 흡수를 방해하기 때문에 3高(고혈당, 고지혈, 고혈압) 증상을 예방하고, 변비를 해소해서 노폐물의 배출을 돕는다.

또한 채소에 많은 비타민이 유용한 작용을 하고, 미네랄도 3고 증상 해소에 큰 역할을 한다. 예를 들어, 칼륨은 체내 나트륨을 배출해 고혈압을 개선하고, 마그네슘은 혈압, 중성지방, 혈당치를 낮춰주는 작용을 하며, 칼슘은 뼈와 이(齒)를 만들고 마음을 안정시키는 심신 필수 영양소이다.

2) 채소 다음 단백질 반찬을 먹는다

피부, 모발, 소화흡수를 위한 위장의 세포 모두가 단백질로 만들어지므로 부족하지 않게 충분히 섭취해야 한다. 물론 기름에 튀긴 음식은 나쁘다. 단백질 식품은 육류, 어패류, 콩제품류, 유제품류로 나눌 수 있다. 맛있는 고기반찬을 보면 밥과 함께 먹고 싶은 마음이 들겠지만 참아야 한다.

3) 밥은 마지막에 먹는다

탄수화물 자체가 혈당치를 높이는 것이 아니라 그 속의 당질이 혈액에 흡수돼 혈당치를 높이는 결과를 낳는다. 밥, 과자, 빵, 국수, 스파게티 등과 같은 곡류를 마지막에 먹는다. 채소 메뉴를 먹기 시작한 시각에서 적어도 10분 지난 후에 밥을 먹는 것이 이상적이다.

당질이 풍부한 과일도 혈당치 급상승의 원인이 되므로 너무 많이 먹지 말아야 한다. 감자, 고구마 등의 뿌리채소는 채소로 취급하기 쉬우나 이 역시 혈당치를 높이므로 가장 마지막에 먹어야 한다.

4) 꼭꼭 씹으며 천천히 먹는다

음식을 꼭꼭 씹어 먹을수록 GLP-1(혈당을 상승시키는 글루카곤 호르몬 분비를 억제하는 물질)의 분비가 촉진된다는 것이 밝혀졌다. 음식물을 많이 씹으면 턱 주변의 근육을 많이 쓰게 되고 뇌로 가는 혈류의 순환을 돕는다. 결과적으로 뇌의 동맥경화 증상을 완화하고 치매도 예방할 수 있다.

또한 음식을 많이 씹으면(30회 정도가 최적) 다량의 침이 분비되는데 침은 충치와 치주질환을 예방하고, 소화를 도와 위의 부담을 덜어주며, 구취를 예방하는 등 다양한 역할을 한다.

아울러, 음식을 꼭꼭 씹을수록 히스타민의 많이 분비돼 뇌의 중추신경을 자극해 배부르다는 신호를 보내게 돼 과식을 막을 수 있다.