지난 82년부터 ‘백내과’ 의원을 개원한 이래 지역주민 건강지킴이 역할을 담당하고 있는 백 박사는 연세대 의대 졸업후 동 대학원에서 의학박사 학위 취득, 이화여대 내과 교수를 역임했다.
한국문인협회 회원이기도 한 백 박사는 이 책에서 총 5개 Chapter로 구성해 각 부문에 대한 ‘증세로 본 질병백태’를 소개, 자신의 몸에 대한 이해를 높이고 관심 갖기는 물론 정확한 의학상식을 통해 건강챙기기를 유도하고 있다. [상담전화 02-2677-5677/http:clinic104.co.kr]
■ 건강은 건강할 때 ｜ 두 다리가 의사다<2>
‘걷기운동’ 전 충분한 준비운동은 필수
허리 곧게?팔 가볍게 흔들고?발 뒤꿈치 땅 먼저 닿아야
■ 걷기 전 준비 운동
1. 허리를 90도로 굽히고 팔도 땅을 향하도록 쭉 뻗어 몸 전체를 크게 늘려준다. 연령이 높거나 체력 수준이 낮은 사람은 처음에는 낮은 속도로 걷기운동을 시작하면서 점차 속도와 시간을 증가시켜 운동강도를 높여 가는 것이 바람직하다.
2. 앞무릎을 앞으로 내밀고 양 손은 앞으로 내민 무릎을 잡고 체중을 앞발에 싣는다. 이때 뒷다리의 근육이 충분히 늘어나는 기분을 느껴야 한다.
3. 양 팔꿈치를 손으로 잡고 팔짱을 낀 자세로 몸을 앞으로 약간 굽힌다. 양쪽 어깨 근육이 이완되는 동작이다.
4. 바닥에 앉는 자세로 양손으로 바닥을 짚고 앞발을 구부리고 뒷다리는 뒤로 충분히 뻗는다. 같은 동작을 번갈아 3회 정도 실시한다. 몸 전체의 근육을 늘려주는 동작이다. 시멘트나 아스팔트 위에서 걷기운동을 할 경우 충격이 관절에 그대로 전달되므로 운동장 등을 이용하는 것이 바람직하다.
특히 심장병이 있는 경우 겨울의 차가운 공기를 마시면 가슴에 고통을 느낄 수 있으므로 헬스클럽이나 실내에서 러싱머신을 이용해 걷기운동을 하는 것이 좋다.
걷기에 적합한 신발로는 발가락이 부담이 가지 않는 넉넉한 신발을 선택하며 방수가 잘되고 땀 흡수가 양호한 재질을 선택해야 한다. 또한 밑창이 부드러운 것이 좋으며 발등이 편한 가벼운 신발이 적합하다.
■ 올바르게 걷는 방법
걸을 때는 허리를 곧게 펴고 머리를 세운 자세를 유지하며 팔에 무리한 힘을 주지 않고 가볍게 흔들면서 걷는다. 걷기운동을 할 때 발을 딛는 요령은 발 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하며 발 앞꿈치로 지면을 차듯이 전진하는 것을 반복하면 된다.
걷는 운동시 보폭은 평상시보다 약간 넓게 하고 속도는 속보로 걷는 것이 체력 증진이나 심장과 폐기능 향상에 도움이 된다. 걷기는 속에 따라 평보, 속도, 경보로 구분된다.
평보는 1시간에 4km(보폭 60-70cm) 정보의 속도로 걷는 것이고, 속보는 1시간에 6km(보폭 80-90cm), 정보는 1시간에 8km(보폭 100-120cm) 정도로 걷는 것이다. 일반적으로 평보의 보폭은 자기 키에서 100을 빼면 된다.
걷기운동을 본격적으로 하기 전 우선 자신의 몸 상태를 살피는 것이 중요하다. 심장이나 혈관에 이상이 있는 사람에게 무리한 속도운동은 오히려 독이 될 수 있다. 따라서 평상시 무릎, 허리를 비롯한 관절부분에 통증이 있는지, 조금만 움직여도 숨이 많이 차는지, 운동할 때 가슴 주변에 통증이 있는지, 고혈압이나 당뇨 등의 성인병이 있는지, 운동하다 실신한 적이 있는지, 기타 질환이나 정형외과적인 문제가 있는지를 우선 살핀다.
특히 중년 이후의 연령에서는 동맥경화나 관상동맥 질환 등이 몸 속에서 진행되더라도 모르고 지내는 경우가 많으므로 더욱 세심하게 살핀다.
