100세 시대를 위한 건강 지혜
本報가 100세 시대를 살아가는 현대인들에게 유익한 정보제공을 위해 ‘100세 시대를 위한 건강 지혜’ 칼럼을 신설, 게재합니다. 칼럼리스트 류영창 공학박사는 서울대학교 토목공학과 수석 졸업에 이어 기술고시 16회 토목직에 합격, 국토교통부 기술안전국장․한강홍수통제소장 등을 역임하며 국가 발전에 봉직해 온 인물로 대통령비서실 사회간접자본기획단 및 국가경쟁력기획단에 근무하며 대한민국 물 문제 해결에 중추적인 역할을 담당했습니다. 특히 ‘병원을 멀리하는 건강관리 에센스’, ‘의사들에게 맞아죽을 각오로 쓴 생활건강사용설명서’ 등의 저서와 수많은 강연을 펼치며 건강 전도사로 나선 류 박사는 本報 칼럼을 통해 100세 시대에 실천할 바른 건강법을 소개합니다. 류영창 공학박사 / 대한건설진흥회 사무총장 ycryu1@daum.net
■ 식이 섬유(食餌 纖維)-제6의 영양소
식이섬유, 혈당 상승 막고 콜레스테롤 수치 낮춰 심장 건강 ‘도움’
통곡물․우엉․브로콜리․옥수수․시금치․당근․바나나․해조류 등에 많아
잡곡이나 나물 반찬처럼 섬유질이 풍부한 음식을 주로 먹던 우리나라 사람들이 경제 성장과 더불어 육류와 fast food를 많이 먹게 됐다. 이러한 식습관은 식이섬유의 섭취를 현저하게 감소시켰고, 각종 성인병의 발병률을 높이는 결과를 초래했다.
1960년대 25g에 가깝던 우리나라 사람들의 식이섬유 섭취량은 2008년으로 오면서 20g 아래로 떨어지기 시작했다. 식이섬유에는 식물의 질긴 부분인 ‘불용성 식이섬유’ 와 콩이나 과일, 채소에 많이 들어있는 ‘수용성 식이섬유’가 있다.
곡물에 많이 들어 있는 불용성 식이섬유는 주로 소화기 계통에 도움을 준다. 수용성 식이섬유는 혈당의 상승을 막고 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 건강에 큰 도움을 준다. 미국 식품의약국은 심장병 발생 위험을 낮추는 음식으로 수용성 식이섬유가 풍부한 채소, 과일, 통곡물을 권하고 있다.
충남대에서 쥐를 통해 수용성 식이섬유의 효능 실험을 했더니, 사료에 5%의 수용성 식이섬유를 섞어 먹인 쥐들의 경우, 심장병 위험인자인 콜레스테롤과 중성지방이 모두 유의미하게 감소했다. 그것은 수용성 식이섬유가 담즙산에 달라붙어 이를 몸 밖으로 배출시키는 역할을 하기 때문에, 부족한 담즙을 만들기 위해 콜레스테롤을 더 소비하게 되어 결과적으로 혈중 콜레스테롤이 떨어지는 것으로 알려져 있다.
아프리카 원주민의 경우 하루 대변 량이 약 400g 정도다. 미국인에 비하면 무려 4배가 많다. 이는 억센 풀과 뿌리, 과일 같은 식이섬유가 풍부한 음식을 즐겨 먹기 때문이다. 이런 이유로 아프리카 원주민은 대장암 발병이 거의 없는 것으로 유명하다. 반면, 미국으로 건너간 아프리카 원주민들의 경우에는 대장암 발생률이 무려 60배나 증가한다는 사실로 부터 식이섬유가 대장의 건강과 밀접한 관련이 있다는 것을 알 수 있다.
식이섬유는 스펀지가 물을 머금듯 수분을 빨아들이는 능력이 뛰어나서, 자신의 무게 보다 30~40배나 많은 수분을 흡수할 수 있기 때문에 적은 양을 먹어도 포만감을 느끼게 하고, 변의 양을 늘려 부드럽고 배설하기 좋은 상태로 만든다.
또한, 흡착효과도 뛰어나 장내에 떠다니는 콜레스테롤이나 발암물질에 달라붙어 이를 몸 바깥으로 배출시키는 역할까지 훌륭히 해내는 ‘착한 청소부’다. 식이섬유가 풍부한 음식은 통곡물, 무말랭이, 우엉, 브로콜리, 옥수수, 시금치, 당근, 바나나 및 해조류가 있다.
특히, 미역, 김, 다시마와 같은 해조류에는 ‘알긴산’과 같은 수용성 식이섬유를 많이 함유해 영양적 가치가 높다. 식이섬유를 섭취시 좋은 효과를 보기 위해서는 수분 섭취가 매우 중요하다.
물이 부족하면 오히려 변이 딱딱해져 변비를 악화시킬 수 있다. 또한 가공과정을 최소화해야 한다. 예를 들어, 오렌지 1개의 식이 섬유량은 3g 이지만, 오렌지주스의 식이 섬유량은 0.3g으로 10배나 떨어진다.
