[100세 시대를 위한 건강 지혜 90] 소당다과(少糖多果)
[100세 시대를 위한 건강 지혜 90] 소당다과(少糖多果)
  • 국토일보
  • 승인 2020.05.25 08:05
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류영창 공학박사 /(사)대한건설진흥회 사무총장

100세 시대를 위한 건강 지혜

本報가 100세 시대를 살아가는 현대인들에게 유익한 정보제공을 위해 ‘100세 시대를 위한 건강 지혜’ 칼럼을 신설, 게재합니다. 칼럼리스트 류영창 공학박사는 서울대학교 토목공학과 수석 졸업에 이어 기술고시 16회 토목직에 합격, 국토교통부 기술안전국장․한강홍수통제소장 등을 역임하며 국가 발전에 봉직해 온 인물로 대통령비서실 사회간접자본기획단 및 국가경쟁력기획단에 근무하며 대한민국 물 문제 해결에 중추적인 역할을 담당했습니다. 특히 ‘병원을 멀리하는 건강관리 에센스’, ‘의사들에게 맞아죽을 각오로 쓴 생활건강사용설명서’ 등의 저서와 수많은 강연을 펼치며 건강 전도사로 나선 류 박사는 本報 칼럼을 통해 100세 시대에 실천할 바른 건강법을 소개합니다. 류영창 공학박사 / 대한건설진흥회 사무총장 ycryu1@daum.net

■ 소당다과(少糖多果)

설탕첨가 음료 다량 섭취시 당뇨병 발생률 2배 높아
과일, 당 비율 작고 심장병․암 등 질병예방 도움

하버드대학교에서 8년간 10만 여명을 조사한 결과, 설탕첨가 음료를 많이 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 당뇨병 발생률이 2배 가까이 높은 것으로 나타났다. 치아에 악영향을 미치는 것은 누구나 알 수 있는 사실이다.

또한, 세계 암 연구기금(WCRF) 은 5년간의 암 연구 논문을 분석해 발표한 ‘암 예방 10대 수칙’ 중 세 번째가 ‘설탕이 든 음료를 피하라’ 이다. 그 다음에 제시한 항목이 ‘과일과 야채를 가능한 많이 섭취하라’다. 과일과 설탕 속의 당 성분은 크게 다르지 않지만, 과일은 설탕에 비해 당의 비율이 매우 작을 뿐만 아니라, 피토케미컬이 함유돼 있어 질병을 예방하고 건강을 유지시켜 준다.

미국 질병통제예방센터에서는 심장병이나 암 등의 질병을 예방하기 위해서는 하루 3~5번씩 과일을 섭취하는 것이 좋다고 한다. 암 예방에 좋은 과일로는 ▲귤(직장암, 피부암, 위암) ▲딸기(구강암, 식도암, 대장암) ▲토마토(전립선암, 폐암, 췌장암) ▲사과(간암, 대장암, 유방암) ▲참외(췌장암, 자궁암, 인후암) ▲배(대장암, 유방암, 폐암) ▲포도(유방암, 전립선암, 대장암, 폐암) ▲복숭아(갑상선암) 등이 있다.

그런데, 신진대사가 활발한 오전에 과일을 섭취하는 것은 좋지만, 에너지 소모량이 적은 저녁에 많은 과일을 섭취하는 것은 과일의 당질이 중성 지방 수치를 증가시킬 수 있으므로 주의해야 한다.

세계보건기구가 권하는 단순당(單純糖)을 통해 섭취하는 열량은 하루 전체 섭취 열량의 10% 미만이며, 양으로 따져보면 약 50g 미만이다.

식약청이 공개한 국내 가공식품 중 설탕류(單純糖)의 함량을 살펴보면, 아이스크림과 빙과류에는 100g 당 20g이 넘는 당이 들어있고, 탄산음료에는 100g 당 8.8g 의 당이 포함돼 있다. 이렇듯 의식하지 못하는 사이에 많은 양의 설탕을 섭취하고 있다.

설탕은 체내의 염증 수치를 높여 인체의 면역 체계를 무너뜨리는 작용까지 한다.

2004년 ‘타임’지 특집 기사에 따르면, 염증 반응이 과도해지면 동맥경화나 암 등의 질환으로 연결될 수 있다고 한다. 특히 만성 염증이 될 경우에는 알츠하이머병이나 심장병, 그리고 여러 가지 암이 유발될 수 있다고 밝혔다.

2005년, 덴마크의 한 대학 연구팀이 설탕이 염증 지표에 미치는 영향을 조사하기 위해, 설탕첨가 식품을 섭취시킨 그룹과 설탕 대신 인공감미료를 사용해 쥐에 대해 실험한 결과에서도 설탕을 섭취한 쥐 그룹의 염증 수치가 현저히 높게 나타났다.

또한, 설탕은 골밀도 감소를 초래하지만, 과일은 그렇지 않다. 식사할 때 육류를 많이 섭취하면 몸이 산성화되는데, 그걸 중성으로 맞추기 위해 우리 몸에서는 뼈로부터 칼슘이라는 완충 작용제를 뺏어 오게 된다.

알칼리성인 과일을 많이 먹으면 체액이 산성화될 염려가 없어 뼈로부터 칼슘을 빼앗지 않으므로, 과일이나 채소는 골밀도에도 좋은 식품이다.