100세 시대를 위한 건강 지혜

本報가 100세 시대를 살아가는 현대인들에게 유익한 정보제공을 위해 ‘100세 시대를 위한 건강 지혜’ 칼럼을 신설, 게재합니다.
칼럼리스트 류영창 공학박사는 서울대학교 토목공학과 수석 졸업에 이어 기술고시 16회 토목직에 합격, 국토교통부 기술안전국장․한강홍수통제소장 등을 역임하며 국가 발전에 봉직해 온 인물로 대통령비서실 사회간접자본기획단 및 국가경쟁력기획단에 근무하며 대한민국 물 문제 해결에 중추적인 역할을 담당했습니다. 
특히 ‘병원을 멀리하는 건강관리 에센스’, ‘의사들에게 맞아죽을 각오로 쓴 생활건강사용설명서’ 등의 저서와 수많은 강연을 펼치며 건강 전도사로 나선 류 박사는 本報 칼럼을 통해 100세 시대에 실천할 바른 건강법을 소개합니다. 
류영창 공학박사 / 대한건설진흥회 사무총장 ycryu1@daum.net

■ 텔로미어(telomere) 건강법[6]

성장호르몬, 신체·근육 발달↑… 지속 분비는 텔로미어 ‘유익’
올바른 운동으로 노화 대응… 면역체계 강화·텔로미어 길이도 보존

[운동법]

■운동의 중요성과 종류

스탠퍼드 대학에서 50~90세의 남성 6,000명을 대상으로 6년 동안 조사한 결과에 따르면, 운동능력이 가장 낮은 사람들은 가장 큰 사람들보다 사망률이 4배나 높은 것으로 나타났고, 심혈관 질환 환자들을 대상으로 조사한 결과도 비슷했다. 운동 능력의 부족은 흡연이나 지병보다 훨씬 유력한 사망원인으로 손꼽히고 있다.

올바른 운동은 노화에 대항하는 최고의 수단이다. 근육이 강해지고, 혈관 속에는 효소와 단백질이 가득 차며, 염증이 회복되기 시작하고, 혈관은 더욱 유연해 지며, 면역체계가 강화되고 텔로미어 길이도 보존된다. 그러나, 텔로미어를 짧게 하는 운동도 있다.

1) 짧게 만드는 나쁜 운동

마라톤, 철인3종 경기, 장거리 자전거경주 등의 극심한 운동, 미식 축구나 권투같은 폭력적인 운동은 힘줄과 관절을 쓸데없이 마모되게 하고, free radical과 코르티솔이 만들어지게 하여 신체에 스트레스가 쌓이게 한다. 그렇게 되면 손상된 신체를 복구하기 위해 세포가 더 많이 분열하게 되며, 따라서 텔로미어도 순식간에 짧아진다.

최근 하버드 대학에서 보스톤 마라톤 출전자들을 대상으로 실시한 연구에 따르면, 거의 모든 참가자가 심장에 손상을 입었고, 일부 마라토너는 경기 후 또는 경기 중에 심장마비에 걸려 사망했다.

2) 효과적인 운동

순간적으로 격렬한 운동을 하면 젖산이 축적되고, 좀 더 가벼운 운동으로 넘어가면 신체가 회복되면서 심장과 허파가 모자라는 산소를 들이마시며 젖산을 분해한다. 이 과정이 번갈아 이루어지면서 우리 몸에는 새로운 모세혈관이 생기고, 산소를 근육에 공급하는 능력이 향상된다. 그리고 무엇보다도 텔로미어가 거의 짧아지지 않으면서도 효과를 볼 수 있다.

격렬함과 가벼운 운동을 반복하면, 격한 운동으로 빠르고 강력한 움직임을 유지하게 해주는 속근 섬유를 단련하고, 가벼운 운동으로 지구력을 키워주는 지근섬유를 단련하며, 둘 사이를 왔다 갔다 하며 근력-지구력 섬유를 단련시킬 수 있는 것이다.

이러한 이론을 수영, 걷기, 달리기, 자전거 타기에 적용할 수 있다. 또한 러닝머신, 로잉 머신(노 젓는 동작을 하는 운동 기구), 사이클 머신 등 체육관의 기구를 가지고 해도 좋다.

무거운 중량을 들어 올리는 웨이트 트레이닝이나 저항 운동을 하는 것도 좋다. ‘저항’이란 근육을 무게에 저항하는데 사용한다는 뜻이며, 기구를 가지고 하지 않더라도 체중을 활용하는 방법도 좋다. 즉, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 108배 운동, 턱걸이 등과 같은 운동도 좋다.

저항운동을 열심히 하면, 근육 속에 있는 세포가 격렬한 힘에 적응하기 위해 팽창하며, 최대한 힘을 쥐어짜 근육을 반복적으로 움직이면 근육이 극심한 스트레스를 받으며, 성장 호르몬이 분비돼 신체와 근육을 발달시키게 한다. 성장호르몬의 지속적 분비는 텔로미어에 유익하다.